发烟点高合适高温烹调?错!医师4特性推4种健康油

史考特写过一篇「特级初榨橄榄油耐高温吗?」的文章,意外引发不小迴响,今天这篇文章将进一步探讨高温烹饪与食用油的知识。
烹饪手法不外乎煎煮炒炸,其中炒、炸都使用高温料理食物,这会不会让食用油产生化学变化,或是对身体有害的物质呢?
哪一种油最适合高温烹饪?本篇将介绍四大原则,并做出实用的建议。
发烟点高合适高温烹调?错!医师4特性推4种健康油
油品发烟点
当我们在厨房快乐地煮菜时,如果看到锅子里的油持续地散发出一股青烟,这代表油品已经被加热到超过「发烟点」,请立刻关火降低温度。
食用油的主要成分是「三酸甘油酯」,也就是三个为一组的脂肪酸绑在一起。随着烹调温度升高,有些脂肪酸会与其他两位同伴拆伙,单飞成为一个「游离脂肪酸」。游离脂肪酸、与其他複杂的氧化物发散到空气中,就变成我们肉眼看到的一缕青烟了。
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除了游离脂肪酸,脂肪鍊长度、油品的微量营养素也会影响油品的发烟点。基本上,纯化过的油品发烟点会比较高,例如精炼的纯橄榄油发烟点就比冷压初榨橄榄油高。
有些煮夫煮妇在厨房里常常会以油锅冒烟作为「够热」的判定点,这是很危险的作法。当油到达发烟点时,里面的脂肪酸与甘油会游离出来、氧化变质、并挥发到空气中,油烟中有一种叫「丙烯醛」的化学物质正是吸菸会造成肺癌的原因之一,油的温度越高,丙烯醛产生的速率也越高。

高雄医学大学进行的研究就发现,不管是花生油、大豆油、还是猪油,只要加温超过发烟点,就会散发出具有致癌性的化学烟雾。
所以 第一个原则:高温煎炸应使用高发烟点的油品
氧化稳定度
发烟点很重要没错,但它不是判断的唯一依据。
过去的传统观念是,发烟点偏高的精炼植物油如沙拉油、玉米油、菜籽油、葵花油适合高温煎、炸。但这个想法已经开始慢慢转变了,史考特就曾经写过发烟点相对低的橄榄油其实比葵花油更适合油炸,健保局的网页也教大家饱和脂肪如奶油、猪油比大豆油更耐高温。
为什幺呢?因为精炼植物油的氧化稳定度往往不佳。
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如同我们之前谈到过的,脂肪酸可以分为饱和、单元不饱和、以及多元不饱和,只要脂肪酸里面有双键,它就算是「不饱和脂肪」。
这些双键是不饱和脂肪酸的弱点所在,也因此有两个双键以上的「多元不饱和脂肪酸」,在高温环境下很容易氧化而变质。脂肪酸变质可不是好玩的,研究发现食用重複加热的植物油会促使血压升高、血管阻塞。有学者甚至认为高脂饮食与心血管疾病之间的关联,其实是因为氧化脂肪酸会引发心血管疾病。

以下是一些常见油品的脂肪酸成分表,多元不饱和脂肪成分越高者,在高温下的稳定度通常也越差。
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资料来源: http://oregonstate.edu/instruct/css/330/seven/Unit14Notes.htm
曾有学者拿特级初榨橄榄油与葵花油来油炸超过24小时,从下图可以明显看出,特级初榨橄榄油面对高温的稳定度较好,不易产生氧化物质。
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第二个原则:高温煎炸应「少用」富含多元不饱和脂肪酸的油品。
低胆固醇
上述两个食用油概念,可能很多人早就知道了,但是下面的概念比较鲜为人知。
史考特过去一再强调:饮食中的胆固醇不是心血管疾病的主因,这点在科学上从来没有很好的证据。果然在2015年美国健康饮食指南中,饮食胆固醇的建议上限被拿掉了,「一天只能一颗蛋」的常识正式被学界抛弃。
但是要高温煎炸,油品里面最好不要有胆固醇,所以动物性的脂肪如奶油、猪油、牛油,都不合格。
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请各位先冷静,我对胆固醇的看法并没有改变,它确实不是心血管疾病的杀手,但胆固醇不耐高温,在煎、炒、炸之下很容易氧化,氧化后的胆固醇跟普通的胆固醇可大不相同。

在史考特出生的1987年The Lancet上发表了一篇有趣的报导:当时居住在伦敦的印度移民心血管疾病风险是家乡的1.5-2倍之多,但没有甚幺明显的原因可以解释。他们抽菸、高血压、血脂肪并没有比印度的亲戚高,但心脏病的比例就是特别多。
学者从他们的饮食中着手调查,发现这些亚洲过去的移民特别喜欢用「酥油」。在当地买到的酥油,里面胆固醇有12.3%已经氧化,氧化胆固醇吃多了对心血管系统可不是件好事。
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动物製品如奶、肉、蛋、油中几乎都含有一定量的胆固醇,在加热的过程中会遭受氧化破坏。过去研究发现,只要加温超过摄氏120度,经纯化的胆固醇就会开始氧化,温度越高,时间越长,氧化的程度就越严重。
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氧化胆固醇是胆固醇的「邪恶双胞胎」,它会促进发炎、增加人体LDL的氧化、加速老鼠血管阻塞、促进癌前细胞增生,甚至与失智症、发炎性肠道疾病等文明社会疾病都有关联。
基于伦理考量,至今尚未有人进行氧化胆固醇的人体试验,但目前已经有不少的基础、动物研究说明了氧化胆固醇对健康的危害,实在不可不慎。
或许有读者想问:既然猪油、奶油不该被过度加热,那幺猪肉、牛肉是否也一样呢?

没错!奶、蛋、鱼、肉,都不该被加温到太高,时间也不该太长,否则裏头的胆固醇一样也会产生氧化反应。
抗氧化物
油品中的不饱和脂肪酸很容易与自由基、氧气反应而变质,如果我们能找只「代罪羔羊」代替脂肪酸受死,不就没事了吗?
抗氧化物就是这头代罪羔羊。
在脂肪氧化的过程中,有许多自由基会攻击脂肪鍊,并产生连锁反应。抗氧化物的角色是牺牲自己、抓住自由基、停止连锁反应,以避免更多脂肪受害。
因此有部分植物油品会添加人工抗氧化剂来避免变质,但许多天然抗氧化剂的抗氧化效果似乎不输人工合成的,甚至耐热稳定度还略胜一筹。
因此选择富含天然抗氧化物的油品,有助于进一步提升油品耐热、抗氧化的稳定度。
所以到底用哪一种油好?
综合以上讨论,我们知道高温烹饪用油的选购原则包括:
低多元不饱和脂肪酸
低胆固醇
高发烟点
富含抗氧化物
因此第一个,史考特推荐的还是特级初榨橄榄油,它的多元不饱和脂肪酸小于10%,不含胆固醇,发烟点中间偏高,且富含橄榄多酚等抗氧化物。

过去研究将橄榄油与玉米油、大豆油加热油炸、或长时间暴露在光线及空气下,发现到橄榄油更耐热,且不容易变质。
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而且研究还告诉我们,地中海饮食加上每天50毫升的特级初榨橄榄油能显着降低心血管疾病风险,过去史考特在低脂饮食「不是」防範心血管疾病的最佳策略一文中已谈过。
如果您不喜欢初榨橄榄油特殊的气味,精炼后的纯橄榄油也行,或是以下选择都可以考虑:
高油酸葵花油
高油酸芥花油
一般来说植物种子油富含多元不饱和脂肪酸,不适合高温烹调。但这两种高油酸油品是经过育种改良过后的产品,单元不饱和脂肪酸含量高达80%以上,因此在高温下更不容易变质。除此之外他们不含胆固醇、发烟点高、还含有抗氧化的维生素E,可供高温烹调使用。
精炼椰子油
市面上的椰子油常常会标榜冷压初榨,以保留完整营养素,但在今天的讨论里,冷压初榨可不是好选择。
冷压初榨的椰子油发烟点仅有摄氏177度,算是中间偏低,并不适合油炸。比较起来精炼过后的椰子油发烟点可以高达232度,反而是比较好的选择。
下面举几个 不适合高温烹饪的油品:
奶油、猪油
大豆油、玉米油、一般葵花油
未精炼芝麻油
结语
本篇文章充斥了各种专有名词,如果各位实在不想多花脑力,记得以下几点就好:
尽量 少用高温烹调,或是 缩短食物接触高温的时间,尤其是蛋奶鱼肉类。
高温烹饪用油应具备低多元不饱和脂肪酸、低胆固醇、高发烟点、富含抗氧化物等四个特性。
冷压初榨橄榄油、高油酸葵花油、高油酸芥花油、精炼椰子油,适合高温烹调使用。
史考特医师,本名王思恆。从医学院时代开始着迷于健身运动。空闲时间不是在运动/烹饪/进食,就是在研究运动/饮食/健康的科学知识,是个健身呆。部落格:  Facebook、 史考特医师的一分钟健身教室