变矮驼背、脚抽筋小心是缺钙!营养师5妙招造骨防骨鬆

营养师的预防骨质疏鬆五妙招
「骨质疏鬆症」初期并没有明显的症状,但会因为跌倒、轻微创伤而引起后续的许多症状及功能障碍,例如:髋骨骨折导致生活无法自理需要长期照护、脊椎骨折可能导致背痛驼背,严重者还会影响肺功能。根据统计,台湾人中年骨密度低、骨质疏鬆者就有高达五成的比例,若同时合併「低骨密度」及「肌少症」者,骨折风险较一般人高出二至四倍,而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。         
台湾在今年2017年已经正式进入「高龄化社会」 ,并且预计在八年后2025年迈入「超高龄化社会」 ,面对如此快速的老化速度,如何「预防失能」是我们每个人都要重视的课题。
我们的骨骼一直是处于动态的,其中包含了可以促进骨质形成的「造骨细胞」,以及促使骨骼分解的「蚀骨细胞」。当钙质摄取足够,造骨细胞协助钙质进入骨骼储存下来;而当钙质摄取不足时,蚀骨细胞会促进骨骼分解释放钙质进入血液以维持血钙稳定。
除了钙质摄取量会影响到骨质密度之外,运动、年龄、荷尔蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蚀骨细胞被活化的作用,因此可以保护骨质,但是当女性停经过后,因为雌激素分泌减少,使得蚀骨细胞活性增加,导致骨骼当中的钙质大量流失,骨质密度快速降低,大幅增加了「骨质疏鬆症」的风险。
Donna营养师的预防骨鬆五妙招
要恢复已经疏鬆的骨质真的非常难 ,所以预防骨质疏鬆是更为重要的,以下五个妙招提供给大家:
一、摄取足够的钙质
卫福部建议每天应摄取1000mg的钙质,但过去的营养调查结果显示国人每天只有摄取500~600mg而已,因此增加钙质摄取是首要之务。 建议每天1.5~2杯奶类,大约是360~480 c.c.低脂奶,牛奶、羊奶、奶粉、优格、起司等乳製品都可以。而小鱼乾、黑芝麻、板豆腐…等也是钙质非常丰富的食物。
二、规律运动
只要短期卧床,就会明显造成骨质流失。 有负重的运动可以促进骨质生成,年轻人可选择打球、体操、跑步,而年长者则可以选择较为缓和的爬山、快走、散步…等。而没有承受身体体重的运动,像是骑脚踏车、游泳、划船,对骨质疏鬆的帮助非常少。
三、摄取足够的维生素D
维生素D可以帮助钙质吸收,也能促进骨质的形成。 奶类、蛋黄、肝脏…等食物含有较丰富维生素D, 每天也可晒20~30分钟太阳来获得维生素D。
四、适度摄取植物性雌激素
来自于植物当中的「植物性雌激素」因为结构类似雌激素,因此可以扮演雌激素的角色,研究也证实有益于骨质健康。常见的植物性雌激素有: 黄豆当中的「异黄酮素Isoflavons」、 亚麻籽及 蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、 苜蓿芽中的「Coumestan」。
五、维生素K2有助于造骨
维生素K2可以活化「骨钙素」,有助于增加骨质密度 、预防骨质流失,并且能预防钙质沉积在血管壁减少血管伤害。人体肠内的细菌可以自行合成维生素K2,但若是经常摄取精製饮食、蔬菜水果不足,或是使用抗生素,都会导致肠道菌丛改变,有可能使得维生素K2製造不足,进而缺乏影响骨质健康。 纳豆是维生素K2含量最丰富的食物。
快来看看你缺钙了吗?
符合以下越多项者,表示你缺钙的情况可能越严重:
• 变矮、驼背
• 很难入睡、睡眠品质差
• 容易暴怒抓狂
• 常感到烦躁、心情起伏剧烈
• 没有耐性
• 容易紧张
• 脚容易抽筋
• 容易肩颈痠痛、腰痠
• 血压偏高
• 泌尿道结石
• 不爱晒太阳
Donna营养师小叮咛 人一生当中 骨质密素最高巅峰是在25~35岁,此时造骨细胞活性大于蚀骨细胞,而35岁过后造骨细胞活性开始下降, 直到女性停经后更快速降低。因此,储存骨本要趁早, 35岁以前储存效益最佳。
如果饮食实在真的无法吃到足够的钙质,或已经骨质疏鬆到一定程度时, 适度的补充钙片是需要的。建议尽量选择天然来源的钙片,例如: 乳清钙、海藻钙,具有较佳的吸收利用率。
以海藻钙为例,里面除了含有 32% 的钙质之外,也含有丰富的镁及 74 种天然海洋微量矿物质,彼此之间具有相辅相成的作用,这是合成钙质无法模仿的,而且海藻钙的结构是呈现多孔状较好吸收,而和合成的碳酸钙是方块状结构吸收度较差。
另外,配方上较理想的 钙:镁比例是2:1,可促进钙质顺利进入骨骼,若有添加维生素D3和K2会更好,更有助于骨骼健康。
本名陈怡錞,辅仁大学营养科学系硕士班毕业,知名营养保健讲师,已演讲近千场,一个致力于预防保健的营养师,帮助更多人得到健康是我的梦想。Donna的专长:营养保健、营养处方、疾病营养调理、预防医学、营养谘询、保健食品研发、保健食品行销、健康减重、健康管理课程讲授、营养讲师培训。  Donna营养师部落格、 Donna营养师粉丝专页