女孩用12个动作每天10分钟,30天找回马甲线,加上每天1分

鬆懈锻炼马甲线消失,女孩用12个动作每天10分钟,30天找回马甲线

马甲线对于女生来说就是可望不可即的存在,特别是网上的各种「炫腹」,让普通人也开始有了新的期待。练出来已经足够困难,但要保持下去更是难上加难。

即便是健身达人鬆懈锻炼一段时间,马甲线也会消失,被脂肪所覆盖。下面就有这幺一位女健身达人,同样经历了马甲线消失,为了找回原本的好身材。健身达人决定製定一个为期30天的训练计划,打造平坦小腹,找回马甲线。每天12个动作,每个动作坚持40秒,每个动作间歇10秒,一共10分钟就够了。坚持30天后看腹部的锻炼效果。

女孩用12个动作每天10分钟,30天找回马甲线,加上每天1分

动作1仰卧收腿。瑜伽垫平铺地面,臀部坐在瑜伽垫上,双手向后支撑,双腿向前伸直,双脚保持悬空。在腰腹作用下,双腿同时屈膝内收,膝盖要儘可能的靠近胸部。

女孩用12个动作每天10分钟,30天找回马甲线,加上每天1分

动作2俯卧屈腿:身体俯卧,两臂稍向外倾斜,屈肘支撑身体。两腿向后伸直,两脚分开。保持上半身不动,两腿交替提膝下落,膝盖向外。

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动作3仰卧双脚画圈:身体仰卧,两臂固定于身体两侧,头部紧贴地面,两腿併拢向前伸直。保持上半身不动,两腿交替向左和向右画圆,幅度一定要大,藉助腰腹的力量。

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动作4平板支撑摆臀:身体俯卧,两臂屈肘支撑,两腿伸直,两脚微微分开。臀部交替向左右摆动,膝盖全程都要保持挺直,扭动脚尖下腰部以下同时转动直至脚步外侧贴地,健康好身材也能扭出来。

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动作5仰卧屈腿上举腿:身体仰卧,两臂于身体两侧固定。两腿併拢屈膝。在腰腹作用下,两腿向上举起伸直,臀部随之离地,后下落,如此反覆。

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动作6仰卧悬空腿卷腹:身体仰卧,两臂在头部上方伸直,两腿併拢屈膝,两脚离地。保持下半身不动,上半身挺起,两臂随之下摆,两手连续触碰膝盖再恢复原状。

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动作7仰卧交替摆腿:身体仰卧,保持上半身动作不动,两腿交替摆腿,上抬儘可能高,下落也不要紧贴地面。速度不用过快,在锻炼过程中充分感受腹部肌肉的拉伸,坚持才能胜利。

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动作8坐姿转体:臀部坐在瑜伽垫上,两腿屈膝,两脚脚跟着地,两手交叉相握。下半身不动,身体交替向左右转体,两臂随之推至转体同侧。

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动作9俯卧登山:身体俯卧,两臂伸直支撑身体,两腿向后脚尖着地。上半身不动,两腿交替屈膝侧抬向对侧手肘,屈膝幅度要大,腰腹部也要保持挺直。

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动作10仰卧骑行式:身体仰卧,两臂屈肘,两手位于耳部。头部上抬,两腿交替屈膝内收,与此同时上身左右转体,手臂肘部交替靠近对侧膝盖,注重动作的协调性。

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动作11俯卧左右跳步:身体与俯卧登山初始状态相同。保持上半身不动,两腿交替向身体左右侧跳步,如此反覆。跳动幅度不用太大,但要感受肌肉的收紧。

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动作12高抬腿:身体站立,两腿交替上抬原地跑步,大腿小腿呈90度,两臂随之大幅度前后摆动。频率儘可能加快,适当调整呼吸。

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以上12个动作,她每天坚持完成,对于期间的饮食她减少脂肪摄入,坚持健康饮食不吃零食,下面是15天后的成效。从照片中就可以看出马甲线已经展现了出来。看似简单的动作经过时间的积累同样会效果看得见。

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30天后,除了马甲线更加突出,整个腰腹曲线看起来也更有层次感。你的努力不会白费,汗水不会白流,只要付出就一定会有成效。对此你怎幺看?

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看看30天前后的对比,从腹部赘肉明显到马甲线鲜明可见。改变的期限看似只有30天而已,而其中的艰辛只有自己才能体会。光有羡慕是不够的,赶快行动起来。

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每天1分钟平板支撑,坚持一个月,你会有这5个「意外收穫」

想要锻炼背部和脊柱,给背部和脊柱提供一个强有力的支撑。平板支撑永远是一个最有效、最方便的动作。

那幺,坚持做一个月平板支撑,会发生什幺呢?

保护脊椎,避免受伤

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简单的平板式能够无形中加强你的肌肉,给你的背部提供一个有力的支撑。经常久坐的上班一族,如果能定期长期平板式,会发现之前困扰自己的背部疼痛感,会减轻甚至消失。

提高基础代谢率

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平板支撑练习相对与其它腰腹部练习,可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果,你能够有规律的锻炼,哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候,它们也会消耗热量。

改善不良体态

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因为久坐,很多的上班族都会出现肩膀胸背部分的不良体态,让你的气质全无。平板式能够锻炼你身体的中间部位,对你的脖颈、肩膀和胸背等都有矫正作用,对你保持体态起到关键的作用。

增强身体平衡能力

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平板支撑可以帮助你找到自己的重心,同时在肘部和脚趾之间发力使身体平衡。这样就提高了身体的平衡能力,在你做任何运动项目的时候就会显得更加协调。

改善紧张的情绪

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平板支撑可以改善人的情绪,它能够伸展肌肉群在造成的压力,舒展紧张情绪。有些坐姿都会让肌肉承受过度的压力,而平板能够舒缓你紧张的肌肉和神经,改善你的紧张情绪。

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不要小看简单的平板式

只要坚持下去也有大改变!

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