变瘦关键在下半身!学深蹲前,先做这个让屁股够力

这世界上有两种人,但不是分为「凡人」跟「超人」。身为不同角色,很有趣的是:在某种层面上,会容易用某个角度来看世界,你会将人们简单分成两个种类。
比如有了小孩后,你会觉得这个世界有两种人:身为父母的人以及不是身为父母的人。身为父母的人才了解带小孩的辛苦,小孩的可爱,被搞到抓狂的感受,经济的压力,以及扛起责任的感觉及成就。
从事服务业的人,会觉得世界上有两种人:奥客与好客人。唯有自己身为服务业的一员后,才了解服务业的酸甜苦辣,开始懂得尊重从事服务或是提供专业的人。
经历战场的军人,会觉得只有战场跟不是战场:他们有着自己才了解却又放不开的情怀及担当,在他的生活及工作之间做拉扯,就像美国狙击手那类型电影所描述那样。
话题拉回来,这次要大家用不同角度来看待你的屁股!
我刚开始当教练时,觉得这世界有懂得健身的人,跟不了解运动健身方法的人。因为每天在商业健身房都在跟人讲解运动。
随着时间累积,教人运动的同时我逐渐发现:下半身以「膝关节优势」,缺少臀部能力的人愈来愈多,这是非常常见的现象,因为文明及坐式生活,不运动长久下来,身体容易失去很多该有的功能。
所以不知不觉,现在我的想法变成:这世界其实有两种人,懂得用臀部的人,以及臀部睡着的人。
屁股真的很重要,你甚至可能不知道它全部的功能!练屁股除了翘臀,它是运动的基础能力之一,以下简单让你了解屁股不能忽略,以及希望臀部沈睡的人,臀部能够醒过来。
检查你的屁股是否醒来的6个问题
长久的经验告诉我,臀部很重要,因为许多动作及运动以及日常活动都需要臀部,偏偏很多人「完全无法感受到」自己的臀部。
你可以简单用以下方式,检查一下自己能臀部的灵敏性:
● 从椅子上起身时,能用臀部出力吗?
● 往上爬楼梯的时候,每一步臀部都能出力吗?
● 能否自然的使用臀部做出硬举类型hip hinge的动作?
● 深蹲时,除了大腿,臀部也能用力?
● 踩登阶机时,臀部能否出力?
● 骑脚踏车时,臀部能否出力?
不是只有肌力运动需要臀部!跑步也需要臀部,因为臀中肌无力可能延伸出膝盖的疼痛;许多进阶训练方式都需要臀部,举重、壶铃、战绳、跳跃等等。

减重,更是需要臀部醒过来!
训练臀部的好处是:提升日常生活功能,增进健康,让你的运动能够做很好、更多训练动作可以有能力去做、做到更高强度的运动。
以减重的运动来说,除了常见有氧运动方式需要用到臀部,做肌力训练时下半身运动就不能少,因为下半身佔身体一半,能够消耗很多热量,消耗热量多,对减脂帮助才多,而下半身的训练动作很多,很多都需要臀部的表现,不是只靠大腿。
所以能了解到臀部能帮助你运动达到很好的效果,消耗热量更多,避免膝关节负担太大,当运动及动作选项更多,乐趣也就更多,当然翘臀就显得更简单了。
你知道学会深蹲之前,应该要学的是硬举吗?
深蹲其实不应该立即给初学者,因为不是每个人都能马上做正确,如果深蹲姿势没有标準,可能要考量踝关节活动度、髋屈肌是否太紧、臀部能否充分参与出力。所以先学会使用髋部活动群会比较重要。 
● 基本深蹲,希望大腿蹲至与地面平行或略低于平行线,上半身能与小腿呈现平行,脚跟不离地。
变瘦关键在下半身!学深蹲前,先做这个让屁股够力
下半身也有分推跟拉的动作,深蹲是属于推的动作,膝关节以及股四头肌使用很多;而罗马尼亚式的硬举,就是拉的动作,以髋关节臀部以及腿后肌群为主。
● 罗马尼亚式的硬举,保持小腿与地面垂直,臀部往后推,上半身挺直趴下。膝关节活动较少,以髋关节为主导,上身挺直趴下时,臀部及腿后肌肉拉长,站直时,臀部及腿后肌肉施力收缩变短,因此为训练臀部及腿后肌肉的动作。
变瘦关键在下半身!学深蹲前,先做这个让屁股够力
● 硬举时,上身脊柱未保持挺直,或是上身趴下时膝关节往前推动,都不是正确姿势。
变瘦关键在下半身!学深蹲前,先做这个让屁股够力
可以先不用急着负重操作硬举,先学习类似动作来启动臀部。之前文章有提到过臀部跟核心是建构运动能力的基础,介绍了一些简单的练习方式。这次也提供一些硬举类型的概念练习动作,给予大家一个想法,作为运动上的一个思考。

1.首先是柔软度
● 腿后柔软度会影响硬举动作的表现,动作幅度及力量都会受限,可以用躺姿来测试自己的腿后柔软度,理想是躺平时,单脚能够伸直至与地面垂直。
如果腿后柔软度不够,就需要伸展以及筋膜按摩放鬆来增进腿肉柔软度。
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● 图片示意每个人能够做的动作範围。腿后柔软度的不同,也就会影响硬举动作的动作範围。
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2.双脚诱发硬举动作
● 站靠近墙壁,或是想像背后有面墙,将臀部往后推,仍然保持小腿与地面垂直,脊柱挺直,做硬举动作。因此动作是臀部的前后动作,练习臀部的优势。
变瘦关键在下半身!学深蹲前,先做这个让屁股够力
● 反方向,前面是墙壁,将臀部往后推,双手往前几乎要摸到墙壁,仍然保持小腿与地面垂直,脊柱挺直,做硬举动作。动作仍然臀部的前后动作,只是用手作为引导,练习臀部的优势。
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3. 单脚动作
A. 这是单脚连续做髋关节动作,注意小腿位置。
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B. 双脚轮流一起做
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C. 双脚轮流一起做,用手往前伸引导的技巧。
变瘦关键在下半身!学深蹲前,先做这个让屁股够力
上述动作是一个概念跟分享,还可以透过更多方法来启动臀部,实际的训练还是需要专业教练针对个人状况做处理。
在经历许多课程以及认证学习后,里面都提到臀部的重要,也证实了我原本的想法,硬举的确建议要先学会,而后做深蹲才能更好。
在FMS课程时,美国讲师说,他们想要拯救大部分美国人失去的臀部,但从我的角度来看,应该是拯救全人类的臀部,因为不论在世界哪里,都有不会用臀部需要帮助的人。
所以这世界并不需要超人,而是每个体适能专业人员都是一位超级英雄,要拯救客户的臀部,让他的学员运动做的更安全、更好,move well, move often!
总结很短:One Call Away很重要,不是说教练要随传随到,而是你的臀部要随传随到,在你日常或是运动时能随时启用,不要睡着了!
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