变瘦就能改善脂肪肝!医师的护肝餐桌大公开

随着饮食西化、生活型态转变,脂肪肝成为台湾人最普遍的肝病,比例达43%,其中男性上班族更高达49%,若置之不理,可能引发糖尿病、心血管疾病及多种癌症,千万别轻忽!
要从饮食改善脂肪肝,第一个原则就是「控制体重」。胃肠肝胆科专科医师张振榕指出,假如能减少现在体重的3%至5%,就能有效减少肝脏堆积的脂肪。

  1. 减少热量摄取
    若是想要减重、改善脂肪肝,张振榕医师提供一个概算法则,只要每天减少摄取500大卡的热量就可以。
    简易热量公式:体重x30-500=每日应摄取热量
  2. 地中海饮食法
    许多文献上都有证据显示,地中海饮食对预防心血管疾病、脑中风或三高都非常有帮助,同样的也能有效改善脂肪肝。
    地中海饮食的原则是:每日吃全穀类、大量蔬菜水果,每日要摄取足够的膳食纤维,至少35公克;每週至少吃两次鱼贝类、适量白肉、乳製品及蛋类;使用富含单元不饱和脂肪酸的橄榄油;红肉少吃;每天要喝1500c.c至2000c.c.的水;红酒适量。
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张医师推荐的饮食法?
张振榕医师向大家推荐地中海饮食,他与家人也在生活中落实此饮食法。推荐菜色包括:
酪梨甜椒沙拉
沙拉的基底为美生菜。张振榕医师说明:
1、酪梨本身是非常好的保肝蔬果,富含维生素E,能用以治疗脂肪肝。还有高量的穀胱甘肽,能提升肝脏解毒能力。
2、甜椒富含叶酸,是肝脏代谢合成的所需物质,也能降低脂肪肝风险。
3、坚果与酪梨相同,是很好的多元不饱和脂肪酸来源,也富含护肝好帮手维生素C及维生素E。
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蛤蜊乾香菇炒娃娃菜:
地中海饮食建议每周吃两次鱼贝类。张振榕医师分享,这道菜CP值非常高,营养价值高且口感好。烹煮过程中食材自然出水就很鲜甜,不必额外加水或盐巴。
1、蛤蜊富含硒及牛磺酸,硒是肝脏很重要的解毒物质,能降低肝脏纤维化风险;牛磺酸则能够帮助肝脏製造胆汁、代谢脂肪,预防脂肪肝。
2、乾香菇因为已脱水,膳食纤维含量非常高,比新鲜香菇多十倍。同时富含维生素B群、至少18种的胺基酸,以及多醣体,都是肝脏代谢、合成蛋白质的必需物质。香菇乾燥后麦角醇会代谢成维生素D2,也能藉此补充。
3、娃娃菜是迷你大白菜,同属于十字花科,本身就富含硫化物、吲哚及各种类维生素,提升肝脏解毒能力外,对肠胃健康及抗癌都有帮助。
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花椰菜秋葵拼盘:
张振榕医师表示,花椰菜是十字花科的抗氧化之王,富含维生素A、维生素C、硫化物及穀胱甘肽,是可提升肝脏解毒能力的蔬菜。
秋葵则是医师本身很爱吃的蔬菜,他也常常推荐脂肪肝及肠胃不好的患者食用。除了料理方便、水煮后加点酱油膏就能吃之外,还有许多好处。
1、富含水溶性膳食纤维及黏液蛋白,可帮助保护肠胃道黏膜、降血糖及胆固醇。
2、穀胱甘肽:可提升肝脏解毒能力。
3、槲皮素:秋葵的皮含槲皮素,研究发现可下降脂肪肝的发生率。
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