变重好还是减轻好?高龄者对体重维持应抱持怎幺样的观念?

随着年纪的增长,许多长辈会担心自己的饮食也应该随之调整来因应身体的变化,因此选择刻意的吃得清淡一点。又可能因为担心体重上升会引发许多慢性疾病、胃口较差、味觉稍稍退化或是活动力大不如前等等原因,让自己的体重维持在偏瘦的状态。到底高龄者的体重维持该抱持着怎幺样的观念呢?这个问题同样也困扰着不少专家学者。2018年在Journal of the American Geriatrics Society上面的一篇由LeBlanc医师等人所发表的文章里面讨论了年长者长期体重的变化与髋关节的骨折、跌倒、生理功能的丧失以及死亡的相关性。这篇文章的参与人数高达1323人而且追蹤的时间也长达20年,算是相当具有参考价值的文章,在这边特别与大家分享。

之前部分的研究中指出,体重的下降与致病率和死亡率皆呈现正相关,然而这些研究有需多争议的部分,例如:追朔期较短(约2-4年);体重的变化主要是靠个人的感觉并无準确的测量。这篇由LeBlanc医师等人所发表的文章利用了衰弱评估SOF(The Study of Osteoprotic Fracture)测量65岁以上长辈的体重变化超过20年的数据来做分析,并且归纳出下面几个结论:

首先,20年的期间,每10公斤的体重下降会增加23%的死亡率与52%的髋关节骨折; 第二部分则是用时间与体重减少的斜率去做分析得知,以0.5Kg/y的速度减少体重,会增加20%的死亡率与50%的髋关节骨折;如果女性以同样速率减少体重,则死亡率会增加70%与2.7倍的髋关节骨折率; 最后,在身体活动的表现上面,在20年的期间,每10公斤的体重减少会导致71%的身体活动表现下降;而用时间与体重减少的斜率去做分析得知,以0.5Kg/y的速度减少体重,导致75%的身体活动表现下降。

研究的结论中提到,在体重随时间的变化中发现,约20年内减少约大于10公斤或是每年减少0.5公斤的条件下,高龄者(大于65岁者)会有较高的髋关节骨折、较差的身体活动表现和较高的死亡率;但是对于跌倒却没有显着的差异。然而在这篇研究中发现,相对于男性,女性在体重减少的状况下更容易有较严重的后果。而女性体重下降的危险因子,不外乎味觉嗅觉随着年纪的增长而丧失原本的灵敏度、消化功能的退化还有停经的影响;另外慢性疾病的影响或是使用药物的情况下影响食物的吸收都会导致女性的营养不良。此外,社交与环境的影响(孤独或是入住机构)、心理的因素(忧郁)和失去独立自主的能力(不能自行购物或是準备食物),也会影响女性长者的体重变化。而体重的下降则往往会导致其他疾病的发生率。由此篇研究的结果我们可以知道,对于长辈来说体重适度增加或是维持体重反而会比体重减轻更为适合高龄者。

从上述研究的结论可看到,在饮食方面採取以下方法可以避免长者体重下降:

一、调整饮食习惯

在促进老人的食慾的方面,可以将食物的烹调上藉由天然的辛香料来增加食物风味,例如:大蒜、葱、姜、九层塔、胡椒等,或者加入凤梨、柠檬等藉由水果的酸味增加封味。此外也可藉由增加菜餚的颜色变化以增加视觉上的刺激,进而增加食慾。此外。老人的咀嚼吞嚥、肠胃功能等的退化,也会降低食物摄取量。可以採取少量多餐、食物切小块让体积变小,食物烹调时间更久使其软烂好入口。若是有慢性疾病或服用药物需注意食物的摄取,则建议谘询营养师以获取正确的饮食资讯。

二、预防跌倒

老人跌倒需要比年轻人更多的复原时间,长时间的活动力下降会导致其肌肉损耗快速,并增加下一次跌倒的风险。跌倒的原因除了外在的环境因素之外,老人本身的骨骼与肌肉量若是不足,也会增加跌倒。因此在饮食上建议需要增加钙质的摄取:例如:牛奶、深绿色蔬菜、小鱼乾等,必要时佐以钙片或其它钙质补充品做为饮食;维生素D的补充也有助于增加骨骼的健康,维生素的补充可多摄取鱼类和晒太阳。增加肌肉量的方法,最重要的就是要吃够蛋白质食物。建议老人每公斤体重需摄取1-1.2克蛋白质,例如:60公斤的老人每日摄取约5两豆鱼肉蛋类与1.5杯的低脂牛奶。而有衰弱症状的老人可将蛋白质摄取量增加到每公斤体重1.5克,例如:60公斤衰弱老人每日摄取7两豆鱼肉蛋类与2杯低脂牛奶。

从上述的蛋白质份量可知对于一个老人而言一天吃这幺多食物可能有困难,目前市面上有需多高蛋白粉、营养品可以选择,但是在使用营养补充品前建议先请教营养师或医师,而有肝、肾疾病的老人则不适用以上的建议。

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参考资料:LeBlanc, E. S., Rizzo, J. H., Pedula, K. L., Yaffe, K., Ensrud, K. E., Cauley, J. A., … Hillier, T. A. (2018). Long‐Term Weight Trajectory and Risk of Hip Fracture, Falls, Impaired Physical Function, and Death. Journal of the American Geriatrics Society, 66(10), 1972–1979.