强化腹肌力!有效改善便秘又能消腹部赘肉的运动


排便顺利的三大要诀是:⑴加强排便力。⑵顺从便意,不要忍便。⑶快便。
然而,虽然顺从便意,但排便量很少。之所以如此,大部分原因来自饮食习惯──高纤维蔬果吃得太少,水分也喝得不够。如果这两个都做到了,还不能达到充分的排便量,有可能是腹肌力不够强、肠蠕动不好,造成大肠粪便一时不能完全排出。
最好的改善办法是,加强腹肌力,提升肠蠕动力,便能把肠内粪便充分排出来。这可从多做运动、多做腹肌操,和多做腹部经络穴道按摩等来改善。
强化腹肌力,帮助排便的运动
加强排便力
运用这个简单的动作,可 培养你的腹肌力,促进肠道的机能,刺激胃肠反应,有效促进肠道排出食物废渣,预防便祕,并能消除腹部赘肉,保持腹肌的弹性。
强化腹肌力!有效改善便秘又能消腹部赘肉的运动
1.站姿,双脚打开与肩同宽,膝盖打直。双手交叉反掌上举,一边吸气,一边慢慢延伸拉高,记得伸直背脊,头部微微抬高,手臂儘量贴紧耳朵,用力往上伸展,定点停留约3秒。
强化腹肌力!有效改善便秘又能消腹部赘肉的运动
2.再一边呼气一边将手放下,并缓慢蹲下以手抱膝,停留约5秒后 ,回站姿,每日做20~30回。

活化肠道按摩
平时若无时间做完一回合,可单选一个动作进行。 适度的腹压刺激,可以增进肠道机能运作,使血液循环更顺畅,有效帮助消化,达到润肠通便的作用。
推拿后若有部位稍感疼痛或咕噜咕噜作响时,表示有宿便囤积,可在该处加强仔细揉搓,帮助宿便软化,并消除部位疼痛。非常适合在睡前按摩,有助隔天早晨排便;切忌在饭后进行,以免引起消化不良。
强化腹肌力!有效改善便秘又能消腹部赘肉的运动
1.平躺将手掌置于下腹部逆时钟方向揉转30回,然后再顺时钟方向揉转30回,每一回要慢慢揉转并维持在10秒以上。
强化腹肌力!有效改善便秘又能消腹部赘肉的运动
2.再拿一个装水的保特瓶,瓶底贴置在下腹部,从肚脐开始以顺时钟方向按压出日文的「の」字,划绕过右上,到左上直到左下腹。重覆约最后将瓶子横放在下腹部上,慢慢来回不停滚动约3回,每一回要慢慢揉转并维持在10秒以上。
强化腹肌力!有效改善便秘又能消腹部赘肉的运动
3.最后将瓶子横放在下腹部上,慢慢来回不停滚动约30秒。

刺激腹部加强腹肌
若体力许可,可重覆进行这两个动作,或选择单一进行。 藉由腹部刺激,除了加强腹肌外,还有消除腹部脂肪的作用,同时可活化内脏机能,促进肠胃蠕动,改善腹泻及肠道胀气,也能增强血液循环,增强脊椎的柔软度。
强化腹肌力!有效改善便秘又能消腹部赘肉的运动
1.仰卧姿,双脚併拢立膝弯曲做预备。双手伸直,感觉前方有条线在引导,慢慢挺起上半身约40度后停止,定点停留约5秒后,放鬆还原。每日可重覆进行约3~5分钟。
强化腹肌力!有效改善便秘又能消腹部赘肉的运动
2.再将双腿伸直,双手摆在腰部后方预备。慢慢把双腿抬高30~45度,记得脚尖伸直,停留约30秒后,放鬆还原。每天可重覆3~10分钟。刚开始可能有点困难,多练习就可达成目标。
大肠排便四要素
纤维素:若食物纤维素的摄取太少,容易造成固态废物的堆积。
水分:水分摄取太少,身体水量就会不足,便容易造成便祕。
蠕动:大肠蠕动减缓,容易造成便祕。应多做运动或按摩,改善肠胃蠕动。
滑润:大便乾燥,表示缺乏油脂。可适量摄取植物性油脂。